Voel jij je ook 3 kilo zwaarder na de feestdagen? Heb je ook het gevoel dat december je hele jaar opletten weer genekt heeft? Dat had niet gehoeven… Een simpele methode om dit volgend jaar te voorkomen ga ik geheel gratis voor je uitleggen. Het heet: leer wat een calorietekort is.
(leestijd 12 minuten)
Calorietekort
Om te beginnen maar weer de disclaimer dat dit weer veel mensen voor het hoofd gaat stoten. Dat komt omdat veel mensen hun bron van inkomsten gekoppeld hebben aan methode(s) of product(en) die mensen helpen af te vallen. En andersom, zijn er dus ook veel mensen die betalen voor deze methodes of producten, en die willen gewoon niet horen dat de onderliggende principes eigenlijk heel simpel zijn. Maar het is allemaal niet ten nadele van wie dan ook dat ik dit schrijf. Het is vooral dat ik dit doe om mensen die het geld niét hebben, te laten inzien dat ze niks nodig hebben om toch wat aan zichzelf te kunnen doen. En dit doe ik nu naar aanleiding van wat soortgelijke vragen uit de recente mail van Bureau Back-Up.
Om te beginnen maak ik nu onderscheid tussen 2 manieren.
Gewichtsbeheersing met inachtneming van gezondheid
Gewichtsbeheersing zonder inachtneming van gezondheid.
Beide manieren hebben exact hetzelfde grondbeginsel: energie in versus energie uit = uiteindelijk gewicht. Ik heb dit ooit zichtbaar gemaakt door een filmpje te maken over een glas wat je met water vult. https://vm.tiktok.com/ZMFvRQS7j/ Het glas is je lichaam, en het water is de energie die je erin stopt aan eten en drinken. Het glas is dus je basaalstofwisseling, energiebehoefte in rust. Vul jij je glas exact tot het randje dan zul je noch aankomen noch afvallen. Doe je er teveel in dan stroomt het over, wat betekent dat als dit te vaak gebeurt, je glas groter moeten worden om die hoeveelheid water (energie) zonder knoeien vast te kunnen houden. Doe jij er structureel te weinig in, dan heb je een steeds kleiner glas nodig om het glas vol te krijgen.
Uiteraard is dit voorbeeld gesimplificeerd, maar je lichaam doet ongeveer hetzelfde. Dit is nodig omdat voedsel ooit niet vanzelfsprekend was. Het is dus een overlevingsstrategie van de natuur. Overtollige energie opslaan voor later. Dus puur het proces van aankomen en afvallen in lichaamsvet is een vaststaand principe wat dus ALTIJD zo werkt. Zonder uitzondering.
Mensen die willen afvallen die denken vaak dat ze dan ineens enkel en alleen gezond moeten gaan eten, en dat je dan vanzelf afvalt. Ze beginnen met goede moed, tot er op een gegeven moment niks meer gebeurt. Vervolgens vragen ze zich af hoe het komt dat ze geen gewicht meer verliezen, ‘want ze eten toch zo gezond’, en zo verliezen ze de motivatie omdat ze inzien dat het blijkbaar geen fuck uitmaakt wat ze doen. Ze zijn gedoemd dik te blijven. Nou, niet dus. Om een voorbeeld te geven van een cruciale fout die hier gemaakt wordt is dat eten dat als gezond wordt beschouwd qua calorieën (energie) hetzelfde, of zelfs soms zelfs meer kan bevatten dan ongezond eten. Een grote banaan bijvoorbeeld kan tot 150 calorieën bevatten per stuk. Een klein zakje naturelchips, bevat hetzelfde aantal calorieën. Vanuit het oogpunt gezondheid kun je beter een banaan eten natuurlijk, maar als het je puur om het afvallen gaat, maakt het geen zak uit welke van de twee je eet. Het levert beide dezelfde hoeveelheid energie.
En zo komen we bij het stukje gewichtsbeheersing vanuit 2 manieren. Stel jij bent enorm gemotiveerd om af te vallen, maar ziet op tegen enkel en alleen gezond eten, dan kun je ook prima je ideale gewicht bereiken met ongezond eten. Dat gaat je echt lukken, als je de calorieën maar afstemt op het gewicht wat je voor ogen hebt. Je hoeft niet, ik herhaal: je hoeft NIET gezond te eten om af te vallen. Als je maar in een calorietekort zit.
Mijn voorkeur heeft dat niet natuurlijk niet. Laat dat duidelijk zijn. Iedereen snapt dat gezond eten bijdraagt aan een gezond lichaam, wat meestal een langer leven betekent. Geen garanties uiteraard. Maar je hoeft dus niet alleen maar gezond te eten om je ideale gewicht te bereiken. En voor veel mensen is dit een verademing om te horen. Het is namelijk veel makkelijker om je motivatie vast te houden als je wilt afvallen, en je gewoon nog steeds lekkere dingen mag eten en drinken. Ondanks dat ze ongezond zijn. Als je maar zorgt dat je in een calorietekort zit.
Hoe komt het dan dat als je aan een dieet begint, dat je dan in het begin altijd resultaat ziet. Dit is heel simpel. Als je voorheen nooit echt oplette wat je in je mond stak, dan ben je je dus totaal niet bewust geweest van wat je eigenlijk echt eet of drinkt op een dag. Zodra je met een dieet of methode begint wordt je je bewust van wat je eet, en gooi je het meestal radicaal om. Je creëert dat calorietekort. Logisch dat je in het begin veel resultaat zal zien. Mensen die dus zeggen: Ik heb het ideale dieet of ideale methode gevonden, dit werkt echt! Die hebben wel gelijk, maar op een andere manier dan dat ze denken. Het resultaat zit ‘m in het calorietekort, een zuivere natuurwet, en niet in de manier waarop.
Sport
En sporten dan, daar hebben we het helemaal nog niet over gehad. Want sommige mensen hebben ook nog eens een bloedhekel aan sporten. Moet je dan sporten om af te vallen? Nee hoor. Al blijf je de hele dag in bed liggen Netflix kijken, als je in een calorietekort zit val je af. Is dit gezond? Nee, maar het is jouw eigen keus en je moet doen wat voor jou het beste werkt. Om ook hier weer een voorbeeld te geven: iemand van 70 kilo moet ongeveer 15 minuten fietsen voor het verbranden van de energie van een blikje normale cola. Dat is 140 calorieën. Als jij nou een hekel aan beweging hebt, neem dan de versie zonder suiker, of liever water koffie of thee, want dan krijg je niks aan energie binnen en hoef je dat ook niet te verbranden.
De les is dus: alles wat je NIET eet of drinkt, hoef je ook NIETS extra’s voor te doen. Je basaalstofwisseling (het glas) heeft dus een bepaalde hoeveelheid energie nodig om te blijven zoals het is. Als jij geen zin in sporten hebt en je wil niet aankomen of juist afvallen, dan is de snelste manier om gewoon een aantal dingen niet te eten of te drinken. Zo beperk je de energie die je tot je neemt en hoef je geen moeite te doen.
Nu klinkt het misschien raar uit de mond van iemand die al 20 jaar intensief bezig is met voeding en sport, dat ik zo’n verhaal schrijf. Want je kan natuurlijk beter op TikTok je laten sponsoren door een of andere supplementen keten (terwijl je net 2 jaar geleden voor het eerst een gewicht opgepakt hebt en je al je ‘adviezen’ kopieert van anderen, die het ook weer kopiëren van een ander) maar ik persoonlijk vind dat mensen een eerlijk verhaal moeten horen. Social media geeft hoofdzakelijk het verkeerde voorbeeld. Onhaalbare ideaalbeelden, fotoshop, filters enzovoorts. Het is een alternatieve realiteit waar mensen meestal niet aan kunnen voldoen zonder hele ongezonde dingen te doen. En dan heb ik het niet over slecht eten maar over een wereld achter de schermen die vol geheimen zit en over de ware reden waarom sommige mensen er zo ‘goed’ uitzien en daar liever niet over wordt gesproken. En ik ben daar niet tegen, ik vind ook die keuzes prima, maar ik ben wel tegen de nepheid en misleiding. Het brengt onwetende mensen namelijk in mentale problemen.
En als we het dan over fancy eet methodes hebben, of specialistische diëten, dan is het natuurlijk fantastisch dat mensen daarmee geholpen worden. En als jij dat kan betalen dan is er ook helemaal niets aan de hand. Maar we moeten eerlijk zijn over de ware reden van het resultaat wat je bereikt. Met gezond eten wordt afvallen makkelijker omdat je lichaam dan in optimale staat verkeert en je metabolisme dan ook optimaal werkt. Erbij sporten zorgt voor een betere conditie en vele vele andere voordelen die je gezondheid op de langere termijn ten goede komt. Dus ja, ik zal altijd aanraden om zo gezond mogelijk te eten, zorgen dat je de juiste voedingstoffen binnen krijgt, dat je voldoende rust neemt, en dat je wat aan beweging doet, het liefst met gewichten. Maar het is dus allemaal geen noodzaak om af te vallen of om op gewicht te blijven.
Wiskunde.
Mijn beste tip om ervoor te zorgen dat 1 feestmaand niet gelijk een heel jaar opletten om zeep helpt, en deze tip kun je ook gebruiken als je op dit moment aan het afvallen bent en je toch wilt genieten van lekkere dingen tijdens feestdagen: Ga rekenen leuk vinden. December heeft 31 dagen. Laten we zeggen dat je 10 dagen van deze maand behoorlijk over de schreef gaat. Dan heb je dus 21 dagen over om die 10 dagen “recht te trekken”, en ik zal met simpele wiskunde uitleggen wat ik daarmee bedoel.
Je kan op verschillende websites je Basaal Metabolisme uitrekenen, dit betekent je energiebehoefte in rust. Dit is wel bij benadering en geen exact cijfer. Laten we er even vanuit gaan dat je een vrouw van 30 bent, 1.70 lang en 70 kilo weegt. Je basisbehoefte ligt dan rond de 1500 calorieën per dag. Dit is de behoefte als je de hele dag op bed zou liggen en niets zou doen verder. Uiteraard doe je dat niet dus hier bovenop krijg je een getal wat ze de ‘fysieke activiteitsniveau’ noemen. Wat doe je op een dag allemaal. Voor iemand die hoofdzakelijk zit en geen sport beoefend kun je hier ongeveer 300 calorieën bij optellen. Wat dus betekent dat jouw behoefte per dag neerkomt op 1800 calorieën. Denk eraan, dit zijn allemaal schattingen, geen exacte cijfers.
Vervolgens moet je weten dat elke kilo lichaamsvet gelijk staat aan 7700 calorieën. Dit betekent dat als jij in de maand december op die 10 dagen van overvloed in totaal 7700 calorieën teveel bovenop je normale behoefte van 1800 calorieën zou eten, dat je dan pas een kilo aankomt. Dat zou elke dag van overvloed gemiddeld 770 calorieën teveel zijn. Dit staat gelijk aan ongeveer 2 bladerdeeg appelflappen, of 3,5 oliebollen. Samenvattend: je kan 1800 calorieën eten zonder af te vallen of aan te komen, je eet op 10 die dagen van overvloed gemiddeld een teveel van 770 calorieën per dag, (totaal per dag dus 2570) dat zou dan resulteren in het aankomen van 1 kilo lichaamsvet. Maar dan komt nu truc die ervoor zorgt dat jij die kilo niet aankomt.
Je hebt 21 dagen over in december om de balans terug te pakken. Dat zijn er best veel. Als jij die 10 dagen lekker over de schreef wil gaan kun je dat ongestraft doen door op elk van die 21 dagen iets NIET te eten. 7700 : 21 = 366. Op elk van 21 dagen zul je dus 366 calorieën minder moeten eten om op die 10 dagen méér te kunnen eten. Wat je ook kan doen is extra beweging. Stel je gaat 45 minuten fietsen op elk van die 21 dagen, dan creëer je ook een tekort van plusminus 360 calorieën, wat betekent dat je die 10 dagen gewoon lekker teveel kan eten. En natuurlijk kun je de som op verschillende dagen anders berekenen. Misschien hou jij het wel bij 5 dagen overvloed in december, of 15 voor mijn part. Dat maakt helemaal niets uit als je zorgt dat je op de andere dagen een dusdanig tekort creëert, van tevoren en tussendoor en niet achteraf, dat je dezelfde hoeveelheid overvloed ‘over hebt’ om extra te kunnen eten op de die dagen dat je jezelf wat laat gaan.
Conclusie
Deze “methode” is natuurlijk helemaal geen methode. Het is gewoon echt simpel basisschool rekenen gecombineerd met logica. Je lichaam is een energiefabriek en jij, alleen jij, bepaald hoeveel daarin gestopt wordt. We zijn natuurlijk niet gemaakt om overdreven hoeveelheden slecht voedsel weg te werken zonder dat dat enige functie heeft. Het is een sociale constructie, aangeleerd gedrag. Maar juist om deze reden, dat mensen slechte gewoontes aanleren, is het bijzonder moeilijk om deze gewoontes weer om te buigen naar de goede kant.
Vaak heb ik discussies gehad met mensen over deze simpele wetenschap. Want mensen denken serieus ‘dat het niet zo makkelijk kan zijn’. Maar dat is het wel. Ikzelf heb in die 20 jaar tijd eigenlijk alles wel geprobeerd. Diëten met veel vet en geen koolhydraten, Diëten met veel koolhydraten geen vet. Diëten met alleen maar super gezond onbewerkt volwaardig voedsel, Diëten zonder vis en vlees, onderbroken vasten, en zelfs heb ik een half jaar op alleen maar slechte ongezonde rotzooi geleefd, uiteraard wel aangevuld met de nodige eiwitten om het herstel van de spieren na training gewoon door te kunnen laten gaan.
Deze praktijk heeft mij heeft veel geleerd. Buiten alle theorie die ik altijd nieuwsgierig verzameld heb over dit onderwerp, ben ik altijd iemand die de dingen ook graag zelf wil proberen voordat ik een oordeel vorm. En wat mij uiteindelijk en niet verwonderlijk het beste is bevallen is het nuchtere gezond verstand dieet waarin ik voor 8 uur s ochtends eet en vervolgens niets meer eet tot minimaal 17.30u als ik vrij ben, en anders tot 22.00 als ik moet werken s’avonds. Ik heb mijzelf aangeleerd om overdag als ik bezig ben niets te eten en enkel water, koffie of thee te drinken. En het liefst stel ik het eerste eet moment zo lang mogelijk uit, wat niet altijd kan met een gezin, maar omdat ik veel late diensten heb lukt mij dat tot minimaal zo’n 4x per week. Ik eet dan dus zo’n 10 tot 14 uur niets. En mensen zullen dat herkennen als het inmiddels populaire ‘intermittent fasting’, maar mijn manier is net even wat anders en is niet gebonden aan regels.
Vasten doe ik niet omdat ik gewicht wil kwijt raken. Vasten doe ik omdat het goed is voor je lichaam. Over de positieve effecten op je lichaam is genoeg te vinden. En ik doe het zelf al vele jaren, en merk ook daadwerkelijk de positieve effecten. Maar ook hier geldt weer, dit is puur mijn persoonlijke ervaring. Dit werkt niet voor iedereen, en ik kan het wel aanraden, maar dan nog is het niet ‘de beste manier’. En ik denk dat mensen ook daar steeds de fout in gaan, door hun manier ‘de beste manier’ of ‘meest effectieve manier’ te noemen. Ieder mens heeft z’n eigen manier van leven, en een methode of systeem moet ook in je leven kunnen passen. Het heeft geen zin iets te gaan doen wat eigenlijk helemaal niet in je leven past. Dat is op voorhand al gedoemd te mislukken. Je moet die stappen nemen die haalbaar zijn in jouw situatie en met jouw karaktereigenschappen.
En dit is waarom ik dit lange stuk geschreven heb. Ik hoop dat ik een beetje duidelijk heb kunnen maken dat het ouderwetse gezonde verstand van ‘ieder pondje gaat door het mondje’ gewoon ten allen tijde geldt. Dat je er echt wel profijt van heb als je alles optimaliseert, zodat je metabolisme beter gaat werken en je energiebehoefte in rust wat omhoog zal gaan, je gezonder zal zijn etcetera. Maar dat de basis van het afvallen en aankomen toch echt ligt in de hoeveelheid energie die erin gaat ten opzichte van de hoeveelheid energie die verbruikt wordt. Wil je dus niks opslaan en dus niet dikker worden, zorg dan dat je inzicht krijgt in je energieverbruik, je behoefte, en stem je eten daarop af. Zijn er specifieke dagen dat je meer wilt eten dan je nodig hebt, gewoon omdat je daar zin in hebt, zet daar dan dagen tegenover dat je minder eet. En dan zal je je gewicht ten alle tijden onder controle hebben.
Als laatste: maak er geen obsessie van, met deze manier kun je gewoon eten waar je zin in hebt, dus leg jezelf geen verbod op voor bepaald voedsel. Je gaat daar niet vrolijker van voelen. Hou gewoon die balans in je leven. Als je de helft van de tijd gezond eet, en de andere helft niet, en jij staat daar achter? Dan doe je het gewoon hartstikke goed. Dus maak het ook op die manier niet moeilijker voor jezelf.